Niski czy wysoki indeks glikemiczny - co lepsze dla biegacza?

Produkty węglowodanowe dzielą się na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Jakie rodzaje węglowodanów i produktów wybrać, aby odpowiadały naszej aktywności fizycznej i pomagały nam w osiąganiu celu?

Na początek dwie definicje, które służą do klasyfikacji produktów i będą pomocne w komponowaniu codziennej diety.

Indeks glikemiczny to w uproszczeniu reakcja poziomu glukozy we krwi (poziom wzrostu) na spożyty pokarm. Poziom cukru we krwi to glikemia. Niższa wartość indeksu glikemicznego oznacza niższy wzrost.Ładunek glikemiczny jest iloczynem indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów w porcji produktu. Dopiero ten wskaźnik uwzględnia ilość węglowodanów w standardowej porcji oraz ich IG i pozwoli przewidzieć zmianę poziomu cukru we krwi po spożyciu.  [1]

Klasyfikacja:

Produkty o niskim IG - poniżej 55:

Większość surowych warzyw owoców, kasze krótko gotowane, nabiał.

Produkty o średnim IG 55 - 70:

Owoce w puszkach i suszone, pieczywo razowe, biały ryż.

Produkty o wysokim IG - powyżej 70:

Białe pieczywo, i wyroby cukiernicze, niektóre świeże i suszone owoce, płatki kukurydziane i większość śniadaniowych, słodkie napoje, piwo,żele węglowodanowe , wiele suplementów typu CARBO.

To tylko nieliczne przykłady produktów. Istnieje wiele szczegółowych tabel IG produktów, jedną z najpełniejszych jest Międzynarodowa Tabela Indeksu i Ładunku Glikemicznego  autorstwa Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, i Janette C Brand-Miller.

Warto pamiętać, że komponując posiłek z produktów o różnym IG, końcowa jego wartość będzie wypadową proporcji, ilości węglowodanów w konkretnym produkcie oraz ich IG. W codziennej diecie jednak szczegółowe wyliczenia są raczej zbędne. Pomocna za to będzie wiedza o tym, jakie produkty powinny przeważać i w jakich sytuacjach.

Co ma jednak wspólnego indeks glikemiczny (IG) ze sportem? Sportowcy i osoby aktywne fizycznie często kierują się wartością IG w doborze posiłków około treningowych. Zatem jakie produkty są lepsze, czy te z niskim czy wysokim IG?